Byrjendur þurfa smám saman að byggja upp líkamsstjórnunarhæfileika með þrepum æfingum til að ná tökum á helstu trampólínhreyfingum eins og lóðrétt og sitjandi stökk. Kjarnarökfræðin er "stöðugleika þyngdarpunktsins, stjórnaðu síðan amplitude, aukið síðan breytileika." Sérstök skref og tækni eru sem hér segir:
I. Áfangarammi: frá kyrrstöðu til kraftmikils
1. áfangi: Grunnaðlögun (1-3 dagar)
Markmið: kynnast mýkt trampólínsins og þróa jafnvægisskyn.
Æfing:
Létt stökk: Stattu í miðju trampólínsins, fætur axla-breidd í sundur, hné örlítið bogin. Bankaðu á trampólínið með tánum og finndu hoppið.
Nauðsynlegt: Haltu efri hluta líkamans beinum, forðastu að halla þér fram eða aftur og haltu stökkhæðinni þinni við 10-15cm (um handhæð).
Static Balance: Stattu á öðrum fæti (til skiptis til vinstri og hægri) í 5 sekúndur í einu til að þjálfa stöðugleika kjarna.
Leiðrétting: Ef líkaminn sveiflast skaltu lyfta upp handleggjunum til að ná jafnvægi eða grípa í brún trampólínsins til að styðjast við.
Stig 2: Ítarleg lóðrétt stökk (4-7 dagar)
Markmið: Að ná tökum á taktföstum lóðréttum stökkum, stjórna takti og hæð.
Aðgerðir:
Venjuleg lóðrétt stökk:
Flugtak: beygðu hnén í 90 gráður, sveifðu handleggjunum náttúrulega til að nýta þér og ýttu tánum frá jörðinni þegar þú hoppar upp á við.
Lending: Beygðu hnén örlítið til að draga úr högginu, lendaðu fyrst til að forðast harða lendingu á hælnum eða allan sóla skósins.
Taktur: Haltu stöðugri „slepptu-stoppi-slepptu“ lotu, með 0,5 sekúndum á milli hopp.
Upplýsingar: Byrjendum er ráðlagt að hoppa 20-30 cm (um það bil á hæð vatnsflösku) og gera það 40 til 60 sinnum á mínútu.
Öndun í sátt: Andaðu frá þér þegar þú hoppar og andaðu að þér þegar þú lendir til að forðast stirðleika sem stafar af því að halda niðri í þér andanum.
Stig 3: Sitjandi stökk og afbrigði (8-14 dagar)
Markmið: Að bæta samhæfingu með því að auka fjölbreytni hreyfinga sem byggjast á lóðréttum stökkum.
Aðgerðir:
Sitjandi stökk:
Flugtak: Efst á lóðrétta stökkinu skaltu beygja hnén hratt, lyfta fótunum upp að bringu (svipað og sitjandi stelling) og vefja handleggina um hnén.
Lending: Réttu fæturna áður en þú dettur, farðu aftur í lóðrétta stökkstöðu og notaðu skriðþungann sem eftir er til að draga úr högginu.
Öryggisráð: Þegar þú reynir þetta fyrst skaltu lækka stökkhæðina (15-20cm) til að forðast að falla aftur á bak vegna ókunnra hreyfinga.
Snúningsstökk: Fyrir lóðrétt stökk, snúðu líkamanum örlítið 90 gráður frá hlið til hliðar, með armsveiflum til að stjórna stefnu. Hækkið smám saman í 180 gráður.
Háþróuð tækni: Tengjast kjarnanum við snúning til að forðast að missa stjórn vegna miðflóttakrafts.
II. Lykiltækni: 3 leiðir til að bæta stjórn
* **Fastur sjónræn fókus:** Á æfingu skaltu einbeita þér að punkti á brún trampólínsins, eins og handrið, til að koma á stöðugleika í höfðinu og draga úr svima.
* **Aðstoðarjafnvægi handleggs:** Í lóðréttu stökki sveiflast handleggirnir náttúrulega (fram og til baka til að auðvelda flugtak, til baka og niður til að stjórna lendingu), í samræmi við hæð stökksins.
* **Snerting við kjarnavöðva:** Ímyndaðu þér að naflinn þinn dregist saman í átt að hryggnum, haltu kviðnum spenntum til að koma í veg fyrir að slökun í mjóbaki valdi hreyfiskekkjum.
III. Öryggi og vernd: 4 reglur til að fylgja
* **Stakur æfingatími:** Byrjendur ættu að æfa ekki lengur en 15 mínútur í hvert skipti, 2-3 sinnum á dag, til að koma í veg fyrir að vöðvaþreyting fari úr böndunum.
Skoðun á staðnum: Áður en þú æfir skaltu ganga úr skugga um að trampólíndúkur sé óskemmdur, gormar öruggar og girðingar sem eru meira en eða jafnháar 60 cm (meira en eða jafnt og 80 cm fyrir börn).
Bannaðar hættulegar aðgerðir: Hjól, staflað stökk (með mörgum stökkum í einu) og stökk með bakinu að girðingunni eru-áhættuaðgerðir sem aðeins er hægt að gera með faglegri leiðsögn.
Eftirlit forráðamanna: Á æfingu verða foreldrar að standa í innan við 1 metra fjarlægð frá börnum sínum og vera tilbúnir til að vernda þau á hverjum tíma.
