Sanngjarnt skipulag á lengd fjallaklifurs ætti að taka tillit til tegundar hreyfingar, persónulegrar heilsu og markmiða til að forðast of mikla þreytu eða íþróttameiðsli. Hér eru tillögur um tímalengd byggðar á mismunandi atburðarásum og vísindalegum sönnunum þeirra:
I. Flokkun eftir klettaklifurtegund
Bouldering (stuttar reipilausar leiðir)
Stakur fundur: 20-40 mínútur í hópum, 5-10 mínútur í hverjum hópi.
Vísindi: Bouldering treystir á loftfirrt efnaskipti, þar sem vöðvar framleiða mikla krafta (eins og kraftmikið stökk) í stuttan tíma, sem getur leitt til uppsöfnunar mjólkursýru. Rannsóknir hafa sýnt að eftir 20 mínútna samfellt klifur minnkar vöðvastyrkur um það bil 15% og hvíld getur endurheimt meira en 80% styrks.
Til dæmis geta byrjendur sem reyna V0-V2 leiðir lokið 3 eða 4 leiðum og síðan tekið sér hlé, með heildartímalengd undir 1 klukkustund. Þegar sérfræðingar skora á V5+ leið getur hver leið tekið 5 til 10 mínútur og krefst tíðari hléa vegna þess hve flókin hreyfing er.
Reip/Fyrsta klifur (Löng reipiverndarleið)
Stakur fundur: 45-90 mínútur hver, 2-3 hlé (3-5 mínútur hvert)
Vísindi: Lang-klettaklifur ásamt loftháðum og loftfirrtum efnaskiptum krefst stöðugrar stjórnunar á úthaldi vöðva. Til dæmis, á meðan 5,8 stig, 15 metra leið er klifrað, getur hjartsláttur haldist á milli 60 og 70 prósent af hámarki hans og eftir 45 mínútur þarftu að endurnýja vatn og aðlaga öndun.
Til dæmis, þegar klifrað er upp náttúrulega klettaveggi utandyra, vegna flókinna aðstæðna (svo sem vindhraða, hitastigs o.s.frv.), ætti hreyfing ekki að vara lengur en í tvær klukkustundir til að forðast kulnun og öryggisáhættu.
Hraðaklifur (samkeppnis stutt-tíma spretthlaup)
Stakur fundur: 5-10 mínútur í hverri umferð, 15-20 mínútur á milli umferða.
Vísindi: Hraðaklifur fer eftir sprengikrafti. Eftir einn sprett er hægt að endurheimta phosphagen kerfið (ATP-CP) að fullu. Rannsóknir hafa sýnt að 15 mínútna hlé getur endurheimt vöðvastyrk upp í yfir 90%.
II. Eftir líkamlegu ástandi
Nýliði/unglingar
Stakir tímar: 30-60 mínútur, 2-3 sinnum í viku.
Vísindi: Nýliði hafa minna vöðvaþol og þurfa tíma til að aðlagast hreyfimynstri. Til dæmis, þegar unglingar byrja að klifra, getur grip þeirra fallið eftir að hafa lokið 5 eða 6 klifurleiðum og þeir þurfa að hvíla sig.
Tilmæli: Taktu „stutt tíma, há tíðni“ stillingu, svo sem 30 mínútur hver, 3 sinnum í viku, til að bæta hæfni þína smám saman.
Áhugamenn á meðalstigi/fullorðnum
Stakir tímar: 60-120 mínútur, 1-2 sinnum í viku.
Vísindi: Meðalstigsklifrarar þurfa að skora á erfiðari leiðir. Hver athöfn ætti að samanstanda af þremur áföngum: upphitun-, aðalklifur og kæling. Til dæmis, á 5.10 klifri, er heildarlengd upphitunar-upp (10 mínútur) + aðalklifur (40 mínútur) + kælingar (10 mínútur) um 1 klukkustund.
Tillaga: Sameina krossþjálfun (eins og uppdráttar-uppsveiflur, stöðvun o.s.frv.) til að bæta heildarhreysti.
Atvinnuíþróttamenn/há-álagsþjálfun
Lengd stakrar lotu: 120-180 mínútur, með faglegri leiðsögn krafist.
Vísindi: Fagþjálfun þarf að líkja eftir mikilli samkeppni. Hratt klettaklifrarar geta til dæmis lokið 10 sprettum í samtals 3 klukkustundir, að hléum meðtöldum.
ATH: líkamsræktarþjálfari ætti að vera búinn hjartslætti og blóðmjólkursýru til að forðast ofþjálfun.
III. Helstu atriði
Upphitun og kæling
Upphitun: 10 mínútur af kraftmiklum teygjum (svo sem handleggjum og göngutúrum) áður en þú klifur til að auka hreyfanleika liðanna.
Kólnun: Taktu 10 mínútur af kyrrstæðum teygjum (svo sem axlarteygjur og úlnliðsbeygju) eftir klifur til að létta vöðvaeymsli.
Vökva og orkuuppbót
Vatn: Hellið 100-200ml af vatni á 15 mínútna fresti til að koma í veg fyrir ofþornun og vöðvakrampa.
Energy: Take a long climb (>1 klukkustund) og borðaðu banana eða orkustangir fyrir hröð kolvetni.
Öryggismerki
Hættu að gefa merki: Hættu að klifra og hvíldu þig strax ef þú finnur fyrir einkennum eins og minni gripstyrk, liðverkjum eða sundli.
Umhverfisþættir: Þegar þú klifur utandyra skaltu stytta lengd eins klifurs í minna en 45 mínútur ef hitastigið er meira en 30 gráður á Celsíus eða rakastigið er meira en 70 prósent.
IV. Hagnýtar tillögur
Byrjendur: Byrjaðu á 20 mínútum af grjóti og bættu við 5 mínútum á viku þar til þú nærð 60 mínútum. Byrjaðu með 30 mínútna klifur og lengdu smám saman í 90 mínútur.
Taktu skrefið upp: Notaðu "millibilsþjálfun", eins og 40 mínútna grjóthrun í + 10 mínútur af hvíld + 30 mínútur af þakklifur, til að bæta heildarþol.
Langtímaáætlun: Sameina lengd og erfiðleika í einni klifri með td aukningu á erfiðleikastigi á tveggja vikna fresti (frá V2 til V3) en viðhaldið stöðugleika í heild.
